Fin dalla pianificazione di una gravidanza, l’alimentazione gioca un ruolo cruciale. Un regime alimentare corretto influisce, infatti, sulla fertilità, sulle prima fasi della gestazione e sullo sviluppo successivo del feto.
La gravidanza comporta, per le donne sane, normopeso e con uno stile di vita moderatamente attivo, un modesto aumento del fabbisogno calorico, variabile a seconda del trimestre considerato, che può essere raggiunto aumentando in modo bilanciato il consumo di macronutrienti, mantenendo cioè l’equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine, nei rapporti quantitativi raccomandati.
L’eccesso di calorie durante la gravidanza, oltre al fabbisogno raccomandato, può essere altrettanto dannoso quanto la loro carenza in quanto aumenta la probabilità di insorgenza di ipertensione arteriosa e diabete che rappresentano noti fattori di rischio per la madre e per il feto, oltre a possibili complicanze da parto o a parto prematuro.
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato, inoltre, che un eccessivo incremento del peso materno in corso di gravidanza ha un impatto negativo sulla salute del bambino a lungo termine, con maggior rischio di sviluppare condizioni di sovrappeso e obesità in età adolescenziale e adulta.
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) indicano un fabbisogno aggiuntivo di 69 kcal/die per il primo trimestre, di 266 kcal/die per il secondo e di 496 kcal/die per il terzo trimestre di gravidanza. Queste raccomandazioni valgono come principi generali ed è sempre opportuno valutare tali aspetti con il proprio medico di fiducia, tenendo conto di particolari situazioni quali sovrappeso, sottopeso o parto gemellare. Anche in gravidanza vale la raccomandazione di seguire un regime alimentare equilibrato che consenta un adeguato apporto di tutti i macro e micronutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, Sali minerali e acqua. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia nella popolazione generale cosi come in gravidanza; questi non devono mai mancare nell’alimentazione quotidiana e devono essere rappresentati principalmente da carboidrati complessi (pasta, pane, riso). Nella scelta degli alimenti e utile privilegiare cereali integrali per garantire anche un adeguato apporto di fibre che stimolano la funzionalità intestinale, che con l’avanzamento della gravidanza spesso si riduce per effetto della compressione dell’intestino da parte dell’utero, dando luogo al fenomeno della stipsi. È opportuno, invece, limitare gli zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio, lattosio) contenuti generalmente nello zucchero da cucina, nel miele, nella frutta e in quantità abbondanti in snack, bibite industriali e dolci in quanto producono un rapido innalzamento della glicemia con rischio di sviluppo di diabete gestazionale.
I grassi forniscono un buon apporto energetico, ma non tutti sono uguali sul piano della qualità. E’ preferibile il consumo di grassi insaturi naturalmente presenti in olio d’oliva, di mais, di girasole e di semi vari oltre che in frutta a guscio (noci, mandorle, arachidi) e in buona quantità nel pesce. In particolare, L’acido docosaesanoico (DHA) è un acido grasso omega 3 particolarmente importante per lo sviluppo del sistema nervoso e della retina e svolge un ruolo essenziale in numerosi processi biologici. Il fabbisogno di DHA aumenta di 100-200 mg al giorno durante gravidanza. Al contrario, è necessario limitare il consumo di acidi grassi saturi che ritroviamo generalmente in burro, panna, strutto, carne con grasso visibile, insaccati, frutti di mare etc.. Il fabbisogno di proteine è importante per sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale, massima nel terzo trimestre. Un apporto insufficiente di proteine nella gestante si associa a potenziali effetti negativi in termini di peso e lunghezza del neonato alla nascita. È consigliato limitare il consumo di carne e mangiare con più frequenza il pesce. I legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie) sono un’ottima fonte di proteine vegetali e di fibre. Latte e derivati non devono mancare nella dieta giornaliera perché sono un’ottima fonte di calcio, ma vanno preferiti formaggi freschi in quanto contengono un minor quantitativo di grassi. I micronutrienti, necessari in piccole quantità nella dieta, sono costituiti da vitamine e minerali e svolgono un ruolo fondamentale in numerose funzioni biologiche; tale ruolo è ancora più importante durante la gravidanza. I folati rappresentano un complesso vitaminico idrosolubile appartenente al gruppo B, contenuto soprattutto nei vegetali a foglie verdi, nella frutta fresca e nei cereali. La supplementazione materna con acido folico è, pertanto, largamente raccomandata per tutte le donne in età fertile che desiderano una gravidanza e durante la gestazione soprattutto per la riduzione del rischio di difetti del tubo neurale. Le Linee Guida nazionali e internazionali consigliano lassunzione di 400 microgrammi al giorno di acido folico almeno trenta giorni prima del concepimento e fino ad almeno tre mesi di gestazione. L'adeguato apporto di vitamina B12 è essenziale per mantenere le “riserve” di folati nei tessuti e soprattutto per poterli utilizzare adeguatamente nella regolazione della sintesi del DNA. Tale vitamina si trova quasi solo negli alimenti di origine animale (pesce, uova, latticini, carne). Lo iodio è il componente degli ormoni tiroidei e influenza quindi, direttamente o indirettamente, il metabolismo del glucosio, delle proteine, dei lipidi, del calcio, del fosforo e la termogenesi.
Si consiglia un uso equilibrato degli alimenti ricchi di iodio: pesce e frutti di mare, latte e latticini, alghe (sono molto ricche di iodio: anche l'eccesso fa male alla tiroide) e di usare sale iodato in cucina (poco e iodato).
In generale i consigli principali sono:
Seguire una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi
Fare 4-5 pasti al giorno
Mangiare lentamente, l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata
Limitare caffè, tè e bevande alcoliche
Evitare vegetali crudi non lavati
Evitare carni crude
Tenere separati gli alimenti crudi da quelli cotti
Evitare formaggi a pasta molle, a meno che non siano fatti con latte pastorizzato
Consumare i prodotti precotti, o pronti per il consumo appena possibile, e comunque mai oltre la data di scadenza
Refrigerare gli alimenti a una temperatura inferiore a 5 °C
Mantenere il frigorifero pulito, soprattutto se vi sono conservate carni crude